스쿼트의 생체역학
스쿼트는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 코어, 척추기립근까지 관여하는 전신 복합 운동입니다. 올바른 자세의 핵심은 바벨의 무게 중심이 발 중앙을 수직으로 통과하는 것입니다. 이 원칙이 깨지면 허리나 무릎에 과도한 부하가 집중됩니다.
단계별 자세 교정
1단계: 맨몸 스쿼트로 가동 범위를 먼저 확보하세요. 2단계: PVC 파이프나 빈 바벨로 바 경로를 연습합니다. 3단계: 가벼운 중량으로 시작해 점진적으로 증량하며, 매 세트마다 자세를 확인하세요. 발 너비는 개인 체형에 따라 다르지만, 일반적으로 어깨 너비에서 시작해 가장 편안한 지점을 찾습니다.
흔한 실수 TOP 3
첫째, 무릎이 발끝보다 지나치게 앞으로 나가는 경우 — 발뒤꿈치로 지면을 누르는 느낌으로 교정합니다. 둘째, 허리가 말리는 버트 윙크 현상 — 코어 브레이싱을 강화하고 가동 범위를 줄여서 교정합니다. 셋째, 무릎이 안쪽으로 모이는 현상 — 밴드를 무릎 위에 감고 바깥쪽으로 저항하는 연습이 효과적입니다.
스쿼트 보조 운동
고블릿 스쿼트, 박스 스쿼트, 월 스쿼트는 스쿼트 자세를 잡는 데 큰 도움이 되는 보조 운동입니다. 특히 고블릿 스쿼트는 덤벨 하나로 상체를 세우는 감각을 익히는 데 탁월하며, 박스 스쿼트는 일정한 깊이를 유지하는 습관을 길러줍니다.